StradiTips: alcol e sport, 4 cose da sapere.
Alcol e sport: questa settimana riproponiamo un articolo firmato da Veronica Signorini che si inserisce bene nel contesto delle festività, quando si tende a mangiare e bere più del solito. L’approfondimento specifico è sul rapporto tra il consumo di alcool e le prestazioni sportive.
Alcol e sport, 4 cose da sapere
Alcol: di cosa parliamo?
Prima di tutto, bisogna dire che quando si parla di alcol si intende l’etanolo o alcol etilico e che il grado alcolico non è altro che il volume percentuale di etanolo contenuto in una bevanda. Per conoscere a quanti grammi di alcol corrisponde tale valore, è sufficiente moltiplicarlo per la densità dell’etanolo (0,79 g/cm3). Prendendo in considerazione, ad esempio, un vino di 12 gradi (ovvero con 12 ml di etanolo ogni 100 ml) ricaviamo che in 100 ml di prodotto sono presenti 9,48 g di alcol. Dal momento che nel nostro organismo l’ossidazione di un grammo di etanolo libera circa 7 KCal, un litro del vino in esame fornirà circa 665 calorie. La stessa valenza energetica di 2 etti di riso…
La differenza tra i due cibi sta nel fatto che, una volta ossidato, l’etanolo libera una quantità notevole di energia senza però fornire ulteriori nutrienti, quindi non ha nessuna valenza dal punto di vista nutrizionale. Inoltre, a differenza di carboidrati, lipidi e proteine ha un bassissimo indice di sazietà, quindi non sostituisce le calorie ma ne aggiunge solamente altre.
L’alcol fa ingrassare?
La risposta è SI.
L’acetato derivato dal metabolismo dell’etanolo, infatti, blocca del tutto la lipolisi e la “de novo lipogenesi” (sintesi di acidi grassi da diversi substrati), in quanto lo smaltimento del’alcol etilico ha la precedenza rispetto al resto e la sintesi di tutti gli altri nutrienti diventa di secondaria importanza. Così i carboidrati nonn vengono più utilizzati a scopo energetico, ma vengono convertiti direttamente in grassi di deposito.
Quale effetto ha l’alcol sulla prestazione sportiva?
Ovviamente i suoi effetti sono dose dipendenti e se piccole quantità (30-40 grammi al giorno per gli uomini e 20-30 g/die per le donne) sono tutto sommato tollerabili, dosi elevate possono compromettere seriamente la performance sportiva, andando ad interferire con gran parte delle reazioni che avvengono nel nostro organismo.
Come già detto in precedenza, il nostro corpo ha come priorità lo smaltimento dell’etanolo, quindi i carboidrati non vengono più utilizzati a scopo energetico. Questo fa si che la sintesi del glicogeno viene inibita, mentre, al contrario, viene stimolato il suo utilizzo. Come risultato si ha che si ha un esaurimento precoce delle scorte glucidiche.
Favorisce inoltre la produzione e l’accumolo di sostanze acide, quali per esempio l’acido lattico. Si ha un conseguente abbassamento del pH del sangue, responsabile di stanchezza, cefalea, nausea e vomito.
Diminuisce l’efficienza nel trasporto ematico del ferro, un minerale coinvolto nei processi di produzione dell’ATP (cioè della molecola che produce energia nei processi cellulari) e nel trasporto dell’ossigeno. È anche perché è particolarmente tossico per i mitocondri, ovvero gli organuli cellulari che producono energia. Tale alterazione influenza negativamente la prestazione sportiva soprattutto negli sport di resistenza come la corsa ed il ciclismo.
L’alcol riduce inoltre livelli di testosterone limitando la sintesi proteica fino a 24 ore dopo il suo consumo, di conseguenza l’abuso di questa sostanza compromette l’incremento della massa muscolare.
Infine, peggiora i riflessi, le capacità coordinative ed il tempo di reazione.
Alcol, ci sono anche altri aspetti
Detto ciò, non vorrei pensaste che bastino 2 bevute a settimana per rovinarvi la dieta; il rapporto “calorie introdotte VS calorie consumate” fa sempre da padrone, anche se è importante tener conto delle influenze dell’alcol sul nostro organismo.
Quando si parla di bevande alcoliche non s’intendono solamente i famigerati cocktail, ma anche del buon vino. Il vino rosso infatti ha anche dei lati positivi: contiene molti polifenoli, degli antiossidanti naturali molto utili nel reagire con i radicali liberi, eliminandoli; sono accertati inoltre effetti biomedici positivi a livello cardiovascolare, di malattie legate alla senescenza e di arresto della crescita tumorale.
Infine vorrei sfatare un falso mito legato alla birra. Non è vero che contiene molte più calorie rispetto a d un drink “secco”. I carboidrati contenuti nella birra possono, sì e no, aggiungere 500/1000 calorie a quelle dell’alcol. È una quota misera se pensiamo a quante calorie abbiamo già preso dal solo etanolo.
Ricapitolando
Bere troppo fa male sia alla nostra forma fisica che alle nostre prestazioni sportive. Ricordatevene stasera quando andrete a fare l’ennesimo aperitivo per augurarvi buone feste.
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